Das Sportherz – Vorteil oder Risiko?

DAS HERZ IM LEISTUNGSSPORT: MAXIMIERUNG
Paavo Nurmi, Emil Zátopek, Marathon-Champions wie Eliud Kipchoge, Radrennfahrer wie Jacques Anquetil und Skilangläufer – sie alle haben ein Sportherz. Also ein – durch etwa 15 bis 20 Stunden pro Woche langjähriges Ausdauertraining – gleichmäßig vergrößertes Herz, bei dem alle Herzhöhlen harmonisch vergrößert und auch deren Wanddicke leicht erhöht ist. Dies ist auch der wesentliche Unterschied zu krankhaften Herzgrößenveränderungen wie z.B. hypertrophe Kardiomyopathien oder Klappenerkrankungen.

Für den Hochleistungssport gilt das Prinzip der Maximierung, also des Ausreizens aller Organe und Organsysteme, so auch des Herzens bis zu einer der Spezies Mensch entsprechenden physiologischen Grenze.

Alle Top-Ausdauerathleten brauchen ein Sportherz, da es – mitunter doppelt so groß wie das Herz von Untrainierten – auch die doppelte Menge Blut und damit auch Sauerstoff pro Minute in den Organismus, insbesondere in die arbeitende Skelettmuskulatur, pumpen muss, um diese Weltklasseleistungen zu ermöglichen. Hand in Hand mit diesen harmonischen Herzvergrößerungen adaptieren viele Organe und Organsysteme wie das Gefäßsystem der Muskulatur, die Lunge, das vegetativen Nervensystems und andere.

Ein Sportherz entwickelt sich dann, wenn ab einem gewissen Umfang und einer Intensität des Ausdauertrainings von etwa mehr als 4 bis 5 Stunden pro Woche eine Volumenbelastung (Blutvolumen pro Minute als Pumpleistung) in einer Höhe erforderlich ist, die mit einer normalen Herzgröße nicht mehr realisiert werden kann. Die Ausbildung eines Sportherzens hängt stark von den individuellen Veranlagungen ab, zumal bekannt ist, dass gleiche Trainingsumfänge und -intensitäten bei verschiedenen Individuen zu unterschiedlichen Anpassungsreaktionen führen können. Durch eine Vielzahl von physiologischen, radiologischen, echokardiografischen und MRI-Untersuchungen gilt es gesichert, dass dieses harmonisch dilatierte und entsprechend hypertrophierte Herz als gesundes, besonders leistungsfähiges Herz zu bezeichnen ist. Aus diesen Untersuchungen lässt sich auch ableiten, dass unmittelbar nach extremer sportlicher Belastung keine Gefährdungen des Herzens bestehen. Überlebenskurven von Hochleistungssportlern in Ausdauerdisziplinen zeigen einen wesentlich günstigeren prognostischen Verlauf als nichttrainierte Kontrollpersonen, allerdings nur dann, wenn diese nach Ende des Hochleistungstrainings zumindest 3-mal pro Woche weiterhin Ausdauer trainieren.

PRÄVENTIERTE VORTEILE DES AUSDAUERTRAININGS FÜR DAS HERZ:
• Erniedrigte Ruhe-Herzfrequenz (weniger Herzarbeit)

• Erniedrigte submaximale Herzfrequenz (weniger Herzarbeit, geringere sympathikotone Reaktionslage)

• Verbesserte Pumpleistung → erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme

• Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels →  Schutzfunktion gegen Herzinfarkt bzw. dessen Größe

• Verbesserte Sauerstoffversorgung des Herzmuskels

• Verbesserte oxidative Stoffwechselsituation der Herzmuskelzellen

• Verbesserte Kreislaufregulation (bessere Erholungsfähigkeit)

DAS GRÜNE REZEPT:
Trainingsempfehlung:

• 5-mal die Woche Ausdauertraining wie Walken, Nordic Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skating, Langlauf etc.

• Aufwärmen: 5 Minuten, Abwärmen: 5 Minuten (je älter, desto länger)

• Bei niedriger Intensität von ca. 40–65% der maximalen Herzfrequenz: mehr als 30 Minuten pro Trainingseinheit; insgesamt 150 Minuten pro Woche

• Bei höheren Intensitäten (65–85% der HF max.) sollen die Trainingseinheiten etwa 25 Minuten sein bzw. 75 Minuten pro Woche betragen.

• Zur Steuerung der Intensität: Karvonen-Formel:

Trainingsintensität = Ruheherzfrequenz + (maximale HF – Ruheherzfrequenz) x 0,5 entspricht 50% der maximalen Leistung

• Begleitendes Krafttraining: 2x/Woche, 8–10 Muskelgruppen: Gyrtmnastik, Fitesscenter, Thera-Bänder

• Begleitendes Koordinationstraining, Balancetraining, Sportspiele, Tanzen, Tai-Chi, Qigong etc.

FOTO: Pixabay

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