Ernährung und Sport

Seit über 60 Jahren tradiert, empfehlen viele „nationale Gesellschaften für Ernährung“ in Europa nach wie vor 5 Mahlzeiten pro Tag, also 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten. Dies mag zwar für Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere, stillende Mütter, körperlich schwer Arbeitende und Leistungssportler zutreffen, im Alltag – nach der Meinung des Verfassers – für unsere Populationen mit hauptsächlich sitzender Tagesbeschäftigung aber nicht mehr! Die neue Devise lautet daher: „situationsangepasste Ernährung“!

Dazu einige Fakten: Bekanntlich ist das Körpergewicht von der Energiezufuhr und dem Energieverbrauch abhängig. Bei Einseitigkeiten kann eine Über-oder Mangelernährungssituation auftreten. Fest steht, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Energieverbrauch erhöht – dies ist allerdings kein Freibrief für unbeschränkte Kalorienaufnahme, da der motorische Kalorienverbrauch diverser sportlichen Aktivitäten (siehe Kasten) relativ gering ist.

Ferner ist bekannt, dass eher kleinere kohlenhydratarme Mahlzeiten nicht zu spät am Abend günstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, da durch eine niedrige Insulinreaktion vor allem die Wachstumshormonausschüttung während der Nacht begünstigt wird, was zusammen mit einer etwa 7-stündigen Schlafphase eine sehr gute Regeneration des Organismus als Ausgangspunkt für den nächsten Tag bedeutet.

Neue Studien Grazer Wissenschafter haben überdies gezeigt, dass eine längere Nahrungskarenz die Autophagiemechanismen des Organismus erhöht, also die „Reinigung von diversen Stoffwechselendprodukten bzw. die Abtötung alter und verbrauchter Zellen (Geweberegeneration – auch als Schutz vor einer möglichen Tumorentstehung). Aus dem Gesagten folgt:

1. Die Nahrungsaufnahme sollte situationsbezogen sein, d.h. bei vorwiegend sitzender Tätigkeit wenn möglich nur 2- bzw. 3-mal pro Tag.

2. Außerdem sollte eine möglichst lange Nahrungskarenz z.B. im Zeitraum zwischen Nachmittag/Abend des einen und Mittag des anderen Tages gegeben sein. Es gibt Hinweise dafür, dass das Phänomen der Autophagie noch verbessert wird, wenn in der Früh nach etwa 10- bis 12-stündiger Nahrungskarenz eine 20-bis 40-minütige körperliche Aktivität erfolgt und schwarzer Kaffee (Espresso) getrunken wird. Man muss allerdings einräumen, dass diese Annahmen noch weiterer Bestätigung bedürfen.

3. Neben vielen (zum Teil zweifelhaften) Diäten gibt es in den letzten Jahren einige Ernährungsformen, auch „intermittierendes Fasten“ genannt, welche dieses Prinzip verwirklichen, nämlich die Ludwig-Methode (10 in 2), bei der in 10 Tagen nur jeden 2. Tag gegessen wird, und die sogenannte 16/8-Methode über einen bestimmten Zeitraum, was bedeutet, dass 16 Stunden Nahrungskarenz gegeben sein soll. Viele Menschen, die diese Ernährungsformen durchgeführt haben, berichten von sehr guten Erfolgen, v.a. dann, wenn es um eine nachhaltige Gewichtsreduktion geht. Mit ein Grund für die Wahl dieser Methoden ist zweifellos jener, dass „Sündigen“ ab und zu erlaubt ist, was natürlich auch die Motivation für die vorherige bzw. nachherige Nahrungskarenz erhöht. Wenn also beispielsweise zum Frühstück nur ein bis zwei Tassen Espresso getrunken werden, zu Mittag eine kleine Mahlzeit und am Abend dafür ein mehrgängiges vitalstoffreiches, aber fett- und kohlenhydratarmes Menü eingenommen wird, dann wäre das ein Beispiel für so eine Ernährungsvariante: 2 Mahlzeiten. 16-18 Stunden Nahrungskarenz – man kann die Quantitäten von Mittag- und Abendessen auch umdrehen. (Achtung: Alkohol bedeutet eine nicht zu unterschätzende  Kalorienzufuhr; ebenso wie zuckerhaltige Softdrinks!)

4. Einflüsse von Sport bzw. körperlicher Aktivität: Durch viele Medienberichte ist bekannt, dass man bei längeren Ausdauerbelas­tungen vor allem Kohlenhydrate benötigt, wenn eine bestimmte Intensität über längere Zeit gewährleistet werden sollte. Dies kann man natürlich auch bei den vorhin genannten Ernährungsformen berücksichtigen – beim Mittagessen oder auch beim Frühstück vor einer längeren Belastung – und eine größere Kohlenhydratportion einnehmen. Für breitensportliches Krafttraining kann es notwendig sein, den Eiweißanteil in der Ernährung von 0,6 bis 0,8 um 0,1 bis 0,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu erhöhen. In beiden Fällen gilt, dass nur hochwertige Kohlenhydrate bzw. Eiweißprodukte aufgenommen werden sollen, Fette, vor allem verdeckte Fette, sollten zu einem Großteil vermieden werden.

Dazu kann die von verschiedenen Ernährungsgesellschaften herausgegebene Ernährungspyramide (siehe Abb.) durchaus als Maßstab verwendet werden. Wenn man sich ein wenig mit den Ernährungsricht­linien und dem Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel sowie dem motorischen Kalorienverbrauch der jeweilig durchgeführten sportlichen Aktivitäten beschäftigt, ist es somit in allen Lebenssituationen sehr einfach, sich gewichts-, aber auch sportgerecht zu ernähren, ohne jede einzelne Kalorie zählen zu müssen – also situationsangepasst! Natürlich ist es bei länger dauernden sportlichen Aktivitäten wie z.B. 8-stündigen Bergtouren, 5-stündigen Radtouren, Marathontraining etc. notwendig, die dabei verbrauchten Kalorien zu berücksichtigen und auch zu substituieren (bzw. nur teilweise, wenn man das Körpergewicht reduzieren will).

Also zusammengefasst: situationsbezogene Ernährung! Wenn man bei diesen Empfehlungen eine hohen Anteil pflanzlicher Produkte, Obst, Gemüse und auch pflanzlicher Eiweißträger berücksichtigt (je fünf in zwei Mahlzeiten), werden voraussichtlich keine Mangelerscheinungen auftreten. Sinnvoll ist es, einmal pro Jahr den Vitamin-D-Spiegel bzw. bei Frauen den Eisenstatus kontrollieren zu lassen, vor allem wenn Müdigkeitssymp­tome auftreten. Für regelmäßig trainierende Freizeitsportler, die auch bestimmte Leistungsziele vor Augen haben, ist mitunter eine Substitution vor allem mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig und notwendig; dies gilt auch für energetische und Flüssigkeitszufuhr während lang andauernder Belastungen wie z.B. Radfahren, Marathon, Bergtouren etc. Bei diesen Angelegenheiten kann der geschulte Sportmediziner bzw. Ernährungswissenschafter/Diät­assistent unterstützend beraten. Daher wieder die Empfehlung: einmal pro Jahr eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung!

FOTO: Pixabay

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